Kafein ve Uyku: Son Kahve Saat Kaçta Olmalı?
Kafeinin yarı ömrü, kişisel duyarlılık farkları ve uykuyu bozmadan kahve içmek için saat kuralları.
Bu yazı Uyku Hijyeni Rehberi: Daha İyi Uyumak İçin Kanıta Dayalı 12 Adım rehberinin bir parçasıdır
Kafein, adenozin reseptörlerini bloke ederek uykululuk sinyalini bastırır. Sorun şu ki etkisi içtikten sonra saatlerce sürer.
Yarı ömür hesabı
Kafeinin ortalama yarı ömrü 5 saattir. Saat 16:00'da içilen 100 mg'lık bir kahveden gece 02:00'de hâlâ 25 mg dolaşımdadır. Bu miktar uykuya dalmayı ölçülebilir şekilde geciktirir ve derin uyku oranını düşürür.
Kişisel farklar
CYP1A2 genindeki varyasyonlar kafein metabolizmasını 2-3 kat değiştirebilir. "Akşam kahve içiyorum, yine de uyuyorum" diyen kişiler hızlı metabolize edenler olabilir; yine de uyku kalitesinde (özellikle derin uyku) azalma sıklıkla fark edilmez.
Öneri: 8 saat kuralı
Yatma saatinizden en az 8 saat önce son kafeini alın. 23:00'te yatıyorsanız 15:00 sınırdır. Çay, kola, enerji içeceği ve bitter çikolata da hesaba girer.
| Kaynak | Ortalama kafein |
|---|---|
| Filtre kahve (240 ml) | 95 mg |
| Espresso (30 ml) | 63 mg |
| Siyah çay (240 ml) | 47 mg |
| Yeşil çay (240 ml) | 28 mg |
| Kola (330 ml) | 34 mg |
| Enerji içeceği (250 ml) | 80 mg |
Kafeini azaltırken
Ani kesmek baş ağrısı ve yorgunluk yapar. Günlük dozu haftada %25 azaltmak ve öğleden sonraki fincanları kafeinsizle değiştirmek en az sıkıntılı yoldur.
