Evde Kuvvet Antrenmanına Başlangıç: Tek Kettlebell ile 3 Hareket
Spor salonu gerektirmeyen, haftada 2 gün 20 dakikalık kettlebell programı. Hangi ağırlık alınmalı, form hataları nasıl önlenir?
Bu yazıda iş ortaklığı bağlantıları bulunur. Bağlantılar üzerinden yapılan alışverişlerden komisyon kazanabiliriz; bu, içeriğin tarafsızlığını etkilemez.
Kas kütlesi 30 yaşından sonra her on yılda %3-8 azalır. Kuvvet antrenmanı bu kaybı durdurur, kemik yoğunluğunu artırır ve yürüyüş gibi aerobik egzersizlerin tamamlayamadığı boşluğu doldurur. Tek bir kettlebell, başlangıç için yeterlidir.
Hangi ağırlık?
| Deneyim | Kadın | Erkek |
|---|---|---|
| Hiç yok | 8 kg | 12 kg |
| Biraz | 12 kg | 16 kg |
| Düzenli | 16 kg | 20-24 kg |
Kararsızsanız hafif olanı alın; formu öğrenmek ağırlıktan önemlidir. Kullandığımız modeli buradan inceleyebilirsiniz.
3 temel hareket
1. Goblet squat
Kettlebell'i göğüs hizasında iki elle tutun, ayaklar omuz genişliğinde. Kalçayı geriye ve aşağıya indirin, dizler ayak uçlarıyla aynı yönde. 3 set × 10 tekrar.
2. Kettlebell swing
Kalça menteşesi hareketidir; squat değildir. Kettlebell'i bacak arasından geriye savurup kalçayı öne iterek göğüs hizasına kadar çıkarın. Kollar sadece ip görevi görür. 3 set × 15 tekrar.
3. Tek kol row
Bir elinizi ve dizinizi sehpaya koyun, diğer elle kettlebell'i karın hizasına çekin. Dirsek vücuda yakın. Her kol için 3 set × 10 tekrar.
Haftalık plan
- Pazartesi: 3 hareket, setler arası 60 saniye dinlenme (yaklaşık 20 dakika)
- Perşembe: Aynı program
- Diğer günler: yürüyüş
Dört haftada tekrarlar kolaylaşınca set sayısını 4'e çıkarın; sekiz hafta sonra bir üst ağırlığa geçin.
Form hataları
- Swing'de sırtı yuvarlamak: Bel ağrısının ana nedeni. Göğüs dik, bakış ileri.
- Squat'ta topukları kaldırmak: Ayak bileği esnekliği düşük olabilir; topuk altına ince bir kitap koyun.
- Nefesi tutmak: Zorlanma fazında nefes verin.
Dökme demir kettlebell 12 kg
Örnek Marka
Yeni başlayan kadınlar için 8-12 kg, erkekler için 12-16 kg aralığı genellikle uygundur. Tek parça dökme demir, kaplama olmayan sap tercih edin.
4.5/5 - Mehmet Kaya
1450 TRY
