Yeni Başlayanlar İçin 8 Haftalık Yürüyüş Programı

Yürüyüş, en düşük giriş eşiğine sahip egzersizdir: ekipman, üyelik ya da özel beceri gerektirmez. Haftada 150 dakika tempolu yürüyüş, kalp hastalığı riskini yaklaşık %20 ve tip 2 diyabet riskini %30 azaltır.

Başlamadan önce

• Göğüs ağrısı, kontrolsüz tansiyon ya da yakın zamanda geçirilmiş kalp sorunu varsa hekiminize danışın.
• Ayakkabı: Koşu ayakkabısı yürüyüş için de uygundur; bir yıldan eski ve tabanı aşınmışsa yenileyin.
• Program günlerini takvime yazın; niyet değil, randevu gibi düşünün.

Tempo nasıl ölçülür?

"Konuşma testi" yeterlidir: Cümle kurabiliyor ama şarkı söyleyemiyorsanız orta şiddettesiniz. Adım hızı olarak dakikada 100 adım, orta şiddet için iyi bir eşiktir.

Program detayı

Program aşağıdaki adımlarda özetlenmiştir. Bir haftayı zor bulursanız aynı haftayı tekrar edin; ilerleme doğrusal olmak zorunda değildir.

Sık sorulan durumlar

Diz ağrısı: Süreyi %30 azaltın, yumuşak zemin (toprak, tartan) seçin. Ağrı sürerse fizyoterapist görün.

Motivasyon kaybı: Yürüyüş arkadaşı ya da sesli kitap. Yürüyüşü bir işe (alışveriş, işe gidiş) bağlamak da sürekliliği artırır.

Havalar kötü: Alışveriş merkezi, kapalı pist ya da evde yerinde yürüyüş. Kural: sıfır yerine kısa.

Program tamamlandığında bir sonraki adım kuvvet antrenmanı eklemektir; kas kütlesini korumak yürüyüşle tek başına mümkün değildir.