Uykusuzluk İçin Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT-I) Nedir?
Kronik uykusuzlukta ilaçtan önce önerilen BDT-I: uyku kısıtlama, uyaran kontrolü ve bilişsel yeniden yapılandırma nasıl işler?
Kronik uykusuzluk (insomnia) için uluslararası kılavuzların ilk basamak önerisi ilaç değil, uykusuzluğa özgü bilişsel davranışçı terapidir (BDT-I). Etki büyüklüğü uyku ilaçlarıyla benzer, kalıcılığı ise daha yüksektir.
BDT-I'nin bileşenleri
1. Uyku kısıtlama
Yatakta geçirilen süre, gerçekten uyunan süreye indirilir. Örneğin 8 saat yatakta kalıp 5,5 saat uyuyan kişi başlangıçta yatak süresini 6 saate çeker. Bu, uyku baskısını artırır ve uyku verimliliğini yükseltir; sonra süre kademeli olarak uzatılır.
2. Uyaran kontrolü
Yatak ile uyanıklık arasındaki öğrenilmiş bağ kırılır:
- Sadece uykunuz gelince yatağa gidin.
- 20 dakika içinde uyuyamazsanız kalkın.
- Yatakta ekran, çalışma, yemek yok.
- Her sabah aynı saatte kalkın.
3. Bilişsel yeniden yapılandırma
"Bu gece uyuyamazsam yarın mahvolurum" gibi felaketleştiren düşünceler, kanıta dayalı gerçekçi düşüncelerle değiştirilir. Uykuya ilişkin kaygı, uykusuzluğu sürdüren en güçlü döngülerden biridir.
4. Gevşeme ve uyku hijyeni
Nefes egzersizleri, kas gevşetme ve uyku hijyeni ilkeleri destekleyici olarak eklenir; tek başına yeterli değildir.
Kimler için uygun?
Üç aydan uzun süren, haftada en az üç gece görülen ve gündüz işlevini bozan uykusuzluk için birinci seçenektir. Uyku apnesi, huzursuz bacak sendromu gibi eşlik eden durumlar önce değerlendirilmelidir.
Kaynaklar
- European Insomnia Guideline 2023, Journal of Sleep Research
- Edinger JD et al., AASM Clinical Practice Guideline, 2021