B12 Vitamini Kaynakları ve Eksiklik Belirtileri
B12 hangi besinlerde bulunur, vejetaryenler ne yapmalı, eksiklik sinir sistemini nasıl etkiler? Test ve takviye rehberi.
B12 (kobalamin) sinir kılıfının ve kırmızı kan hücrelerinin yapımı için gereklidir. Yalnızca hayvansal gıdalarda doğal olarak bulunur; bu yüzden vejetaryen ve veganlar için özel dikkat gerektirir.
Kaynaklar
| Besin | B12 (µg / 100 g) |
|---|---|
| Karaciğer | 70+ |
| Midye | 20 |
| Uskumru | 9 |
| Sığır eti | 2,5 |
| Yumurta | 1,1 |
| Süt | 0,5 |
Günlük gereksinim yetişkinde 2,4 µg'dır.
Eksiklik belirtileri
- Yorgunluk, nefes darlığı (anemi)
- El ve ayaklarda karıncalanma
- Denge sorunları
- Hafıza ve konsantrasyon bozukluğu
- Dil yüzeyinde düzleşme, ağız yaraları
Sinir hasarı geç fark edilirse kalıcı olabilir; bu yüzden risk gruplarında düzenli tarama önemlidir.
Risk grupları
- Veganlar ve vejetaryenler
- 60 yaş üstü (mide asidi azalır)
- Uzun süre metformin ya da mide koruyucu (PPI) kullananlar
- Mide cerrahisi geçirenler
Test ve takviye
Serum B12 düşükse ya da sınırdaysa metilmalonik asit testi netleştirir. Takviye ağızdan 1.000 µg/gün ya da hekim tercihine göre enjeksiyon şeklindedir. Vegan beslenenlerde zenginleştirilmiş gıdalar veya takviye zorunludur; yosun ve tempeh güvenilir kaynak değildir.
Diğer sık görülen eksiklik için D vitamini yazımıza bakın.